המדריך השלם לתת-פריקה וחבריה

נכתב ע"י אפרת שוב

"לי אין את זה"

מכירים את הקליקים האלה במפרקים? נתקעים לכם לפעמים האצבע או המרפק? מרגישים שמשהו "לא במקום"? ברוכים הבאים למועדון תת-הפריקה!

מה קורה בפועל?

קצה העצם זז במושבה במפרק. זה טוב, זה מה שמאפשר את תנועת המפרקים. אבל כשהגידים והרצועות חלשים, כשפנים המפרק שחוק או לקצה המפרק יש צורה חריגה, התנועה עלולה להיות מוגזמת, בזווית לא טובה, להידחק פנימה מדי או החוצה מדי ואז אנחנו חווים תת-פריקה. כשהעצם יוצאת ממושבה לגמרי – זוהי פריקה מלאה. זה יכול לקרות בכל מפרק בגוף – מהאצבעות לברך, מהצלעות ועד למפרק הירך הגדול.

"קליק" יכול להיות גם תנועה של גיד/רצועה על פני עצם או גיד אחר, גם זה לא נעים ומרגיש כמו מיתר שפרטו עליו, לפעמים זה מבלבל: מה היה הקליק הפעם, תת-פריקה או גיד? אבל זה לא באמת משנה.

יש גם "קליקים" רגילים של נוזלי המפרק, את זה יש לכולם פעם ב... ולא עליהם אנחנו מדברים.

 

מלחיץ, זה מסוכן?

כשלעצמן, תתי פריקות ותזוזות גידים הן לא מסוכנות בכלל ולא צריך להיבהל מהן כשהן קורות. הבעיה איתן היא שהן גורמות לשחיקה לאורך זמן של הגידים, הרצועות ופנים המפרק, ויכולות להוביל בעתיד (אם עדיין לא) לכאבים, דלקות ומגבלות בתנועה.

 

אז איך נמנעים מזה?

למידה ותרגול.

קחו לדוגמא את הכתף. קורה לכם שאתם מרימים את היד יש תת-פריקה בכתף או בשכמה? מה עושים? חוזרים על התנועה, לאט ובתשומת לב, ומנסים לעשות את הרמת היד בלי להגיע ל"קליק" הזה. זה יכול להיות עניין של שינוי זווית קטן, שימוש בשריר שונה, או פשוט תנועה איטית ויותר מפוקחת. נכון, לא נוכל להימנע מכל תתי-הפריקות, הן רבות והן בכל הגוף וצריך לזוז, אבל כמה שנוכל לצמצם – כך ייטב וייקל עלינו.

קשה לבד? פיזיותרפיסט מאוד יכול לעזור, ואפילו רצוי להתייעץ עם אחד שמכיר את התסמונת. תוכלו לקבל עזרה במציאת התנועה הנכונה, התנוחה הנכונה, בלימוד להפריד בין השרירים השונים, לדעת לגרום לאחד לפעול ולשני להרפות. הרבה מתתי-הפריקות ותזוזות הגידים נובעות משרירים דרוכים מדי ומשימוש בשריר לא נכון, כמו גם ממתיחה מעבר לטווח התקין – עוד דבר שפיזיותרפיסט ילמד אתכם בשמחה! איך לעמוד בלי ליישר מדי את הברך, איפה הקצה הבריא לתנועת השכמה וכו'.

 

מה עושים אם המפרק נתקע באמצע תנועה?

דבר ראשון – אין צורך להילחץ, זה לא מסוכן. הפעולה הנכונה היא לחזור אחורה. ניסיתם ליישר את היד ונתקע המרפק? אל תתאמצו ליישר ו"לעבור את זה" בבת אחת. קפלו אותה בחזרה. עכשיו ישרו לאט. הסתדר? נהדר! לא הסתדר? קפלו חזרה וחממו את המפרק, אפשר לעשות מסאז' עדין, וכמה שניתן נסו להרפות את השרירים. שרירים רפויים וחמימים יאפשרו למפרק לחזור בקלות למקומו.

 

ואם המפרק לא חוזר למקום??

במקרה ומפרק לא חוזר למקום לבד, בתת-פריקה או פריקה מלאה, המשיכו זמן מה לחמם לעסות ולהרפות ובין לבין תנו מנוחה למפרק. נסו להיות רגועים, תנשמו, תזכרו שאין סכנה ותתרכזו במשהו אחר לרגע. למה? שרירים דרוכים מקשים על המפרק לחזור למקומו. לחץ גורם לשחרור קורטיזול שדורך את השרירים ומגביר כאבים.

במידה ועבר זמן ארוך והמפרק מסרב לחזור למקום ניתן לפנות לאיש מקצוע – פיזיותרפיסט, אורטופד, מיון, והם יחזירו את המפרק למקומו. רק הסבירו לפני כן את הסיטואציה ואת רגישות המפרקים – שלא ישתמשו בכוח מופרז אלא יהיו עדינים איתכם.

 

ומה זה כשיש תחושת צביטה חזקה?

יש גם שנצבטת רצועה ונתקעת בין עצמות, זה כאב צובט שמתגבר עם הנחת משקל ולא משתחרר מיד.
כמו במקרה של תת-פריקה שנתקעה, הדרך לשחרר את זה היא שוב, לאט ובאהבה: חימום, תנועות רכות של המפרק, מנוחה, ולנסות שוב. זה ישתחרר בסוף, לא לדאוג.

 

דוגמא לתת-פריקה נפוצה - פיהוק
מי לא מכיר את ה"קליקים" בזמן פיהוק?? ולמי לא כואבת הלסת??

ככה למדתי איך להימנע מתת-פריקה בזמן פיהוק: הפיזיותרפיסטית שלי מיששה לי בעדינות את מפרק הלסת, קרוב לאוזן, כשאני פותחת וסוגרת את הפה, ונתנה לי להרגיש בעצמי מתי קורית התזוזה. השלב הבא היה לפתוח את הפה בצורה קצת אחרת, כדי לא להגיע לקפיצה הזאת. ניסיתי שוב ושוב, לאט ובתשומת לב, עד שמצאתי את הזווית והשרירים הנכונים שנפתחים בלי תזוזה. אחר כך התאמנו על כך בזמן פיהוק. זה ממש תהליך למידה קטן. השלב הבא היה תרגיל לחיזוק והארכת השרירים שם, כדי שיהיו גם יותר מדוייקים בשבילי, וכי התקצרו לי מרוב נעילה.

תרגיל חיזוק - לשון נוגעת בחיך איפה שהיא נמצאת כשאומרים ל', הלסת נפתחת לאט, עד רגע לפני הפריקה – לוקח כמה ניסיונות לקלוט איפה לעצור. להשאיר פתוח כמה שניות ולסגור לאט, בשליטה. בלי כאב בבקשה, אם כואב – סימן שאתם מאמצים מדי את השרירים. ככה לחזור מספר פעמים ביום. עם הזמן השרירים לומדים את התנועה ו"הקליקים" הולכים ופוחתים.

 

שורש כף היד – טריק פשוט להחזרת תתי-פריקות

בשורש כף היד יש חיבור של המון עצמות קטנות וגידים. במידה ואתם מרגישים שמשהו שם "לא במקומו" נסו ללחוץ בעדינות משני צדי שורש כף היד פנימה. התנועה הזאת עוזרת להחזרת תתי-פריקות באיזור. אם המקום רגיש עדיין ניתן לחבוש אותו או לשים קינזיוטייפ בצורת צמיד, זה יפעיל לחץ עדין על המקום ויעזור להחלמה ולהפחתת הכאב.

בכלל, קינזיוטייפ יעיל במניעת תתי פריקות של מתיחות יתר, ובעזרה במידה והמקום כואב. אפשר להיעזר בפיזיותרפיסט ובהדרכות הרבות שיש ברשת – רק זכרו לשים בעדינות וללא מתיחה מוגזמת. אם בהוראות ציינו מתיחה של 50% - הסתפקו ב20%. מכאיב? תורידו, אל תשאירו.

 

צלעות

גם בצלעות יש תת-פריקות וצביטות וזה עלול מאוד להלחיץ.

צלעות יכולות לזוז גם בחיבור לעמוד השדרה וגם בחיבור לסחוס שלהן מקדימה. זו יכולה להיות צלע צמודה לעצם החזה או כל צלע בדרך למטה.

דבר שחשוב לזכור – צלע פרוקה לא מסכנת אותנו ולא עלולה לקרוע כלום. רק צלע שבורה היא מצב מסוכן, אבל זה יקרה רק מחבלה רצינית והצלע תכאב קשות. צלע פרוקה היא כמו כל מפרק אחר שזז מעט ממקומו. נסו לנשום לאט ולא לכווץ יותר מדי את השרירים סביב האיזור. במיוחד אם זו תזוזה ראשונה, המקום יכאב מאוד וישאר כואב כמה ימים נוספים, יחד עם תחושת חוסר נוחות ותחושה ש"משהו לא יושב טוב". זה בסדר וזה יסתדר. נסו לנוח, לנשום כרגיל כמה שאפשר, לחמם ולהרפות.

ואם נצבט – התחושה היא שאסור לנשום, מכירים? הפיתרון – לקחת נשימה גדולה ואיטית. זה כואב מאוד לרגע ואז מסתדר.

מה מגביר תתי-פריקות של צלעות? מתיחות, שיעולים ועיטושים. נסו להימנע מתרגילי מתיחות בהם אתם מרימים יד אחת ומאריכים את צד הגוף, ישר או בקימור.

לחיזוק סביב הצלעות ניתן לעמוד מול הקיר, להניח כפות ידיים או אמות ולדחוק בעדינות. תרגישו את צדי החזה מתאמצים. אם כואב – עוד יותר בעדינות או ביום שהצלעות פחות מציקות.

 

 

בהצלחה ולא להתפרק לנו 

האתר אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי. השימוש במידע הכתוב בו הינו על אחריות הגולשים/ות בלבד, לקבלת טיפול יש לפנות לגורמים המטפלים

© כל הזכויות שמורות לארגון אגם.